今私が走っているジョギングコースは坂道が非常に多いのですが、そろそろ1年という事でフォームや走り方も板についてきたかなという所で、今回は坂道での走り方について書きたいと思います。

坂道の走り方を理解しましょう
ジョギングコースに坂道がある場合は、特徴を理解し平坦な道とは別の走り方をする必要があります。

上り坂を走る場合
上り坂の場合は、フラットな道に比べて前に進もうとする力が必要です。フラットな道と同じような走り方であったり脚力のみで走ろうと思っても、負担が大きくいつもよりも早くペースダウンしてしまったりバテてしまいます。

では上り坂はどう走るべきなのかですが、腕を後ろに大きく振る事を意識しましょう。ここで注意しなければいけないポイントは前ではなく後ろに大きく振るという事です。この後ろに大きく振るという行為によって前に進む力がより強化されます。後ろに大きく振る為の方法としては、手の位置を平坦の道で走っている時よりも下におろし腕を後ろに振ろうとするといつもよりも大きく後ろに振れるようになります。後ろに振ろうと意識しすぎると、肩に力が入りすぎてしまい余分な力が入ってしまうので、適度に振ると良いと思います。また、目線を足元や坂の頂上を見ると意識がそっちにいきフォームが崩れる恐れがありますので、水平に保ち走りましょう。

ジョギング初心者や、久しぶりのジョギングで坂道を走るとすぐにバテてしまったり、ペースダウンしてしまうかもしれません。その際でも出来るだけ歩かずに歩幅を小さくしペースをあげようと意識すれば筋力も鍛えられ、バテやペースもあまり下がらずに走れますので諦めずに頑張りましょう！

下り坂を走る場合
下り坂で注意しなければいけないのは、足への負担です。フラットな道と比べて、体重×5倍の負担が足にかかるといわれています。ですので、フラットな道と同じようなペースで走ってしまえばそれだけ足に負担がかかり怪我をする恐れがありますので注意が必要です。

では下り坂ではどう走るべきなのかですが、斜面と身体の軸が直角になるよう前傾姿勢にし、視線は上り坂と同じように水平にしましょう。足に負担がかからないよう歩幅を大きくして走る事を意識すればOKです。力は殆ど必要ありませんのでペースダウンしたりバテる事もないと思いますのでいつもよりリラックスをして走るのが良いでしょう。

上記の通り、フラットの道とは違います。また、上りなのか下りなのかによってもジョギングのフォームは異なりますので、坂道の特徴を理解しフォームを変えてジョギングしましょう。